Статьи
Как набрать вес
06.10.2017
Не всегда болезненная худоба считается эталоном красоты. И многие люди, столкнувшись с этой проблемой, хотят набрать несколько килограмм. Специалисты уверены, что решить задачу набора веса гораздо сложнее, нежели похудеть. Для этого потребуется сильная мотивация, грамотная схема питания и физические нагрузки.
Как набрать вес. Советы для худых
Содержание статьи:
Как набрать вес
Решая проблему, как набрать вес, следует определиться, сколько потребуется калорий, чтобы набрать 1 килограмм. Для этого, необходимо рассчитать метаболический темп покоя – МТП, то есть, какое количество калорий должно поступать в организм для поддержания существующей цифры. Для определения МТП применяется формула Миффлина-Сенжора:
МТП = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(годы) + x
Вместо Х мужчины вставляют цифру 5, женщины – минус 161.
Результат покажет, сколько калорий сжигается организмом за день, если человек находится в состоянии покоя. Но при этом стоит учесть, что человек за день двигается, совершает какие-то действия, занимается. Уровень физической активности влияет на потребление энергии. Чтобы определить его влияние, необходимо МТП умножить на определенный показатель:
Для человека, ведущего пассивный образ жизни, цифра составит 1,2 единицы; Легкая активность требует умножения МТП на 1,375 единиц; Умеренная активность – 1,55 единиц; Тяжелые виды работы и тренировки, ежедневные занятия спортом — 1,725 единиц; Высокая активность, тяжелые виды спорта – 1,9 единиц.Ежедневно необходимые калории рассчитываются следующим образом. Для девушки 20 лет с ростом 170 см и весом в 60 кг, МТП составит 1401,50. При легкой физической активности МТП умножается на 1,55, и калорийность ее дневного рациона составит 2172,33 ккал. Зная обязательное количество, которое требуется организму, можно определить, на сколько увеличить калорийность, чтобы набрать вес.