Статьи
Одному не спящему по ночам Академику - как спать и высыпаться по ночам.
01.09.2018
"Опять проснулась очень рано, в 5 утра и уже в сон клонит. Точно, буду клевать носом весь день и никакой кофе меня не спасет. " В последнее время многие не высыпаются. Это происходит в последнее время, конечно ещё и из-за Химтрейлов. Что-то усыпляющее нашу бдительность распыляют с самого утра и это действует весь день - вырубаются все за рулем и вынуждены покупать рекламируемые по TV препараты от бессонницы. Там одна Шайка -Лейка, нам ещё чистят снег и убирают улицы исключительно по ночам очень громко какими-то импортными вибромашинами к с какими-то неприятными низкочастотами, запуская Мерцательную Аритмию - в итоге все плохо спят и жалуются на хроническое недосыпание, особенно сейчас , зимой, когда за бортом темно.
AMNEZIA
А Ведь ещё наши предки знали, что продуктивность работы напрямую зависит от полноценного сна. Работоспособность резко снижается, если вы не высыпались и сильно устали. Испанцы и китайцы устраивают себе отдых прям посреди рабочего дня. А на русском флоте всегда был узаконенный Адмиральский час - 1 час сна днем, после обеда : флотского Борща на первое , макарон по флотски (с мусором) на второе и флотского компота из сухофруктов с абрикосами, яблоками и грушами и изюмом на третье . "Мертвый час" или Адмиральский Час ни кто не отменял и Тихий час остался и в Пионер лагерях и в детских садах. В Мурманске Военно-Морских офицеров днем раньше отпускали домой на обед и было целых 2 часа законного времени на отдых и пополнение сил - дойти домой, пообедать, поспать и вернуться к работе.
Теперь, конечно при капитализме поспать на работе никто вам уже не даст, а зря! Лучше бы всем давали кимарнуть часок другой и тогда можно пахать хоть до 9 вечера, как в Китае и без выходных - Там после нормального отдыха не устают и поэтому Страна процетает.
Существует пять эффективных способов, каким образом можно улучшить работу мозга путем улучшения качества ночного сна.
Как можно улучшить качество сна ночью?
Продуктивность на работе резко снижается, если не выспаться или сильно переутомиться. Что толку вставать раньше, чтобы больше успеть - если вы не выспались - результат будет только хуже. В конце недели продуктивность работы на износ резко падает, поэтому очень важны выходные дни и переключаться на другую работу. Иначе глубокого сна потом всю неделю не наступит от нервного истощения и пострадает здоровье - потом человек будет болеть и вообще не появляться на рабочем месте. Поэтому важно предотвратить стресс. Важно отключаться от работы, нужны отпуски, Путешествия в выходные.
Ниже предлагаю пять эффективных способов, как можно улучшить работу мозга путем повышения качества сна.
Если усталость накапливать и не восполнять вовремя в должном объеме энергию с помощью сна,появляется сонливость, возникающая на клеточном уровне. В процессе работы каждая клетка выделяет вещество аденозин. Аденозин воздействует на рецепторы мозга и влияет на стимуляцию сна, подавление энергии. Концентрация аденозина увеличивается в процессе бодрствования — поэтому чем дольше длится ваш трудовой день, тем больше аденозина накапливается в организме и тем сильнее вы устаете и сильнее хотите спать. Но иногда уже не растормозиться, настолько вы себя загнали.
У всех живых существ существует суточный Ритм. Ритм сна проявляется в желании организма начать отдыхать в одно и то же время. Наверняка, всем знакома ситуация, когда вы приходите домой убитым и уставшим, валитесь с ног в 7 вечера, но заснуть не можете - ваш организм привык уже вырубаться под компьютер в 11 вечера или ночью в час ночи и раньше вам не уснуть, при всех ваших стараниях.
Если после ужина от переутомления прикурнули на диванчике, то потом встав и все же почистив зубы на ночь, вы обнаружите, что сон к Вам уже не приходит. Было такое? Было, потому что перебили свой сон сдвинув свой ритм.
Как же урегулировать сон и привести световой ритм в норму с полноценным отдыхом и привести свой организм в порядок?
5 простых способов как добиться качественного сна:
1. Желательно просыпаться в одно и то же время с рассветом - организм сам проснется. Если вам на работу раньше или на самолет - читай пункт 5.
Придерживаться ритма или режима очень важно и по выходным дням тоже. Валятся в кровати бесполезно - надо встать, заправить постель и сделать небольшую зарядку, далее умывание, обтирания и только потом завтрак. Но засыпать и просыпаться в одно и то же время практически нереально, постарайтесь хотя бы только просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от того, во сколько вы легли спать и в выходные не сачковать иначе понедельник точно станет тяжелым днем. Это поможет просыпаться во время быстрой фазы сна (REM) и вы почувствуете себя бодрее, энергичнее и намного позитивнее. Кроме того, во время этой фазы мозг фильтрует полученную за день информацию. Таким образом, при пробуждении во время этой фазы у вас улучшается способность к запоминанию, вы чувствуете себя бодрее и становитесь внимательнее в течение дня, больше успеете сделать и большего добьетесь в жизни.
2. Следить за временем употребления кофе.
Оказывается кофеин выводится из организма очень долго - в течение 6-8 часов. Поэтому желательно пить кофе только в первой половине дня. Надо дать своему телу время очиститься от кофеина перед сном, тогда сон наступит более глубокий и вы выспитесь. Сплошная экономия - не надо будет столько покупать и пить кофе, запуская сердце на всю катушку. Помню как ЭВМ как то рассчитала оптимальные по энергетике суточный рацион - 22 чашечки кофе. Пить на ночь запрещено. Если же вы пьете кофе по ночам и вырубаетесь и уверяете, что спите, как младенец - это говорит только о двух вещах: ваш организм настолько истощен от нехватки сна, что ему уже все равно - главное ему дойти до подушки и никакие пушки уже не помешают уснуть, но качество вашего сна нарушается, даже если вы спокойно заснете сразу после кофе. Вы застрянете на начальных фазах сна 1, 2 и не дойдете до глубокой фазы 3, 4. Ваш сон будет поверхностным, что повлияет на когнитивные способности. И утром вы что будете делать? Правильно заварите себе двойной Кофе.
3. Алкоголь можно употреблять по праздникам в любых дозах, но в малых количествах и не позднее, чем за 3 часа до сна.
Никто не призывает отказываться совсем от алкоголя, он иногда очень даже нужен. доказано, что Алкоголь выводит радиацию, разжижает кровь, снимает стресс, если дается выговориться, но нужно принимать меры, чтобы после этого вернуть и улучшить уходящую память и восстановить работу мозга после полной перезагрузки. Организму требуется час, чтобы переработать бокал вина. Чем больше бокалов вы выпьете, тем сложнее вашему организму вывести весь алкоголь. Поэтому лучше, если вы перестанете выпивать за 3 часа до сна. Алкоголь нарушает фазы глубокого сна 3,4, во время которых ваш организм восстанавливается — в первую очередь физически. Отсюда и похмелье на следующий день — просто напросто ваше тело физически не успело отдохнуть как следует. Но если вы просто не высыпаетесь у вас будет точно такой же похмельный синдром
4. Спортивные тренировки хороши, но так же не в таких количествах.
Известно, что для качественного сна нет ничего лучше хорошей физической нагрузки и прогулки на свежем воздухе. Но если вы любитель посетить душный спортзал после работы, вам стоит всерьез обдумать и перестроить свой график — излишнее напряжение приводит к тому, что вы не можете уснуть. Поэтому планируйте тренировки до работы, чтобы взбодриться и завершайте их за 4 часа до сна, чтобы успеть тормознуть.
5. Правильное освещение сна и бодрствования.
Наши деды вставали с рассветом, с первыми с петухами, а точнее сразу как их разбудили петухи. Интересно, что сейчас делают петухи в такую темень и что делать если не выспался? Несмотря на темень за бортом, надо проснуться и идти на работу и постараться в течении дня получить как можно больше света и создавать себе искусственный рассвет, даже в полярную ночь.
Только дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и только свет дает понять организму, что наступил день. Если вы спите на ходу и сейчас вставляете спички в глаза, едва можете их разлепить, значит Вам точно не хватает именно света! Организм в постоянной темноте продолжает вырабатывать гормон мелатонин, который замедляет физическую и интеллектуальную активность. Но именно он и регулирует периодичность сна. Яркий свет дает сигнал мозгу - пора вставать! Когда наступает рассвет сон постепенно заканчивается, и выработка мелатонина ... постепенно... прекращается. Правильный медленный рассвет способствует устранению симптомов депрессии. Наши предки знали это и в полярную ночь в Мурманске устраивали себе искусственное солнышко. Потом там прожекторами освещали ка днем дорожки, кварцевали детей в садиках и школах по утрам. На все Лето вывозили детей действительно на солнце, чтобы не было рахита и чтобы восполнить Солнечную энергию, которой не хватает на Севере, А у нас практически тот же Север в Питере и Летом теперь вообще Химтрейлами сгоняют тучи и льет дождь. Поэтому старайтесь выезжать на Лето к Солнышку.
Ученые из Новосибирского НИИ физиологии и фундаментальной медицины (НИИФФМ) при поддержке установили, что люди чувствуют себя бодрее под воздействием постепенно нарастающего света, даже если вы встаете в 5 утра. Космонавты также пользуются специальными световыми ящиками, так как в космосе смена дня и ночи происходит слишком часто - там они встречают рассвет каждые 19 минут.
Можно воспользоваться специальными лампами, которые имитируют медленный рассвет.
У одного слепого мануальщика с видела такую лампочку - друзья в Питере соорудили это чудо сами и на всех окнах с другой стороны с отражателями были установлены лампы дневного освещения с желтым светом - Свет сам по программе включал человеку рассвет. Его организм чувствовал рассвет не через глаза, просто всем телом осознавал, что пора просыпаться, значит это действительно работает на клеточном уровне и очень важно для организма. Так же как важно спать в полной темноте, особенно в Питере в Белые Ночи хочется чтобы автомат опускал шторки в 9 вечера и наступала хотя бы искусственная ночь в доме. наши Великолепные Белые Ночи, когда " Одна Заря сменить другую спешит, дав ночи полчаса" Спать никому не дают. И морякам в Световой Полярный День очень важно, чтобы глаза отдыхали в полной темноте все 8 часов. Тогда зрение восстанавливается, даже если вы устали за компьютером и организм готов к работе. В желудке все успеет перевариться и усвоиться, в организме наступит полная идиллия - он успеет восстановиться и Вы будете как огурчик, счастливым и жизнерадостным весь день.